У меня ничего не получится: как справляться с тревогой и страхом неудачи?

Очень трудно игнорировать их проявления — «А вдруг не получится?», «Я не справлюсь, лучше даже не начинать», «Я не так хорош, как другие, все испорчу и надо мной будут смеяться»— которые заставляют тревожиться на пустом месте.

Из ваших обращений в службу Детского телефона доверия мы знаем, что поводов и ситуаций, в которых возникают эти негативные установки и страхи, очень много: это и контрольные, и выступления, и соревнования, и знакомства с новыми людьми.

Как понять, что вы тревожитесь:

1. постоянно прокручиваете в голове возможные сценарии развития ситуации
2. отсутствует аппетит или, наоборот, усиливается
3. появляется бессонница
4. периодически возникает головная боль, учащается сердцебиение
5. повторяются неосознанные и часто ненужные действия: ходите по комнате, покачиваетесь, теребите что-то в руках, перекладываете предметы с места на место и т.д.
6. грызете ногти, вырываете волосы/брови, кусаете губы, царапаете себя
7. не можете сосредоточиться на выполнении учебных заданий или домашних дел, постоянно отвлекаетесь.

Если вы наблюдаете у себя хотя бы несколько из перечисленных моментов, то можно с уверенностью сказать, что вы тревожитесь.

Как помочь себе справиться с состоянием тревоги:

1. В первую очередь важно помочь себе расслабиться физически и эмоционально. В этом хорошо помогают техники «заземления».

• Сделайте то, что вам обычно помогает расслабиться: примите душ или горячую ванну, погладьте кота или поиграйте с собакой, заварите любимый чай. Главное правило — думать о том, что делаете: если готовите чай, старайтесь концентрироваться на ощущениях: тепло чайника, запах и вкус чая. Если гладите кота, то будьте только в этом моменте: ощущайте мягкость шерсти, слушайте мурлыканье. 

• Отвлекитесь: решите в уме простые математические примеры, вспомните, какой сегодня день недели, месяц, год, сколько времени на часах, рассматривайте предметы вокруг, вспоминайте позитивные моменты. Напиши список желаний и важных дел на будущее, опишите свой день в дневнике.
• Работайте с дыханием: глубокое дыхание, медитация и йога хорошо помогают справиться с тревожностью. Можно найти техники релаксации и уроки медитации в интернете.

2. После того, как вы немного расслабитесь, можно попробовать превратить неосознанную тревогу в осознаваемый страх.Когда вы знаете свой страх в лицо, с ним гораздо проще справиться.

• Проанализируйте свое состояние:«Что со мной происходит? Почему я так переживаю из-за предстоящего события? Чего именно я боюсь?».  Так вы переключите мозг на конструктивную работу: вместо тревожных мыслей ваше внимание будет направлено на поиск причин данного состояния.
• Может случиться так, что ответы на эти вопросы придут к вам не сразу. Тогда проанализируйте ожидаемые или произошедшие события, которые сильно повлияли или могут повлиять на вашу жизнь.Например, новость о переезде была для вас радостной, и признаки тревоги вы с ней не связывали. Однако, проведя анализ, вы можете обнаружить, что испугались, что в новом городе у вас не получится проявить себя и найти новых друзей.

О том, как поддержать себя в период беспокойства — https://telefon-doveria.ru/5-sposobov-samopodderzhki-pered-e-kzamenami/

3. Работа со страхом неудачи. Главная проблема страха заключается в том, что он нас парализует, не дает действовать, заставляет избегать подобных ситуаций. Но как известно, страх исчезает тогда, когда вы начинаете действовать вместо того, чтобы думать о нем.

• В основе страха неудачи лежит установка, что ошибка или провал недопустимы. Важно разрешить себе ошибаться, и воспринимать промахи как уроки, а не как подтверждение своей никчемности. Ваш страх неудачи, скорее всего, связан со следующими установками: «Я не имею права на ошибку», «У меня все получается плохо», «Мне все время не везет».  Попробуйте  с помощью техники замены негативной установки на позитивную научиться мыслить позитивно и давать себе право ошибаться https://telefon-doveria.ru/ne-umeyu-prosit-kak-nauchit-sya-obrashhat-sya-za-pomoshh-yu-bez-chuvstva-viny-i-stesneniya/

• И, конечно же, верный спутник страха неудачи — это неуверенность в себе. Если вы постоянно сомневаетесь в своих способностях и привлекательности, то страх неудачи будет расти как снежный ком. В этой ситуации вам помогут различные техники по повышению самооценки  https://telefon-doveria.ru/kak-stat-uverennej/ 

Работа со страхом неудачи требует усилий и терпения: вам придется не только смело посмотреть своему страху в лицо, но и выйти из зоны комфорта. Наградой для вас станет свобода, гордость за себя и уверенность в своих силах. Возможно, своими победами над страхами вы вдохновите своих друзей и знакомых.

Если вам сложно справляться с тревогой и страхом самостоятельно, вы всегда можете обратиться за помощью и поддержкой к психологам Детского телефона доверия 88002000122. Они помогут разобраться в проблеме и дадут дополнительные рекомендации.